Prevención

Ejercicios en casa

Hay ejercicios específicos que se pueden realizar en casa, estos se centran en el movimiento abdominal y en la respiración, favoreciendo el tránsito intestinal si se practican regularmente, con un mínimo de 3 veces por semana.

 

1. En posición de sentado con las piernas extendidas y apoyando los antebrazos en el suelo de forma tal que el torso quede semi inclinado (la posición debe ser cómoda).
Levantá una pierna mientras la otra queda extendida en el piso, luego bajála sin tocar el suelo. Inspirá al levantar y expirá al bajar.

Realizar este movimiento 5 veces, luego cambiá de pierna y repetí el ejercicio.

 

2. En la misma posición anterior flexioná y recogé las piernas llevando las rodillas hacia el pecho y presionando sobre el abdomen. Sostené la posición durante 20 segundos respirando suavemente. Luego relajá bajando las piernas. Repetir de 5 veces.

Este mismo ejercicio lo podés realizar apoyando la espalda en el piso (posición acostada).

 

3. En posición de sentado en el suelo, abrir las piernas en un ángulo que no duela la ingle, incliná lentamente el tronco hacia una pierna tratando de tocar la rodilla con la frente y las manos las puntas del pie. Volver a la posición inicial. Luego repití el ejercicio con la otra pierna. Repetir 5 veces con cada lado.

4. En posición de sentado, pero con las piernas cerradas, inclinate hacia adelante intentando que la frente toque las rodillas y las manos las puntas de los pies.
Realizar en esta posición respiraciones profundas, contrayendo el abdomen con la inspiración y vaciándolo en la expiración, repetir esta respiración 5 segundos, antes de volver a la posición inicial.

 

5. En posición de acostado boca arriba, con la espalda pegada al piso, las piernas flexionadas, las manos relajadas sobre el abdomen y los pies apoyados de manera cómoda.
Realizá respiraciones profundas: Inspirá contrayendo el abdomen y exhalá relajándolo.Tratar que la zona lumbar quede plana sobre el piso. Repetí de 5 a 10 veces.

 

6. En la misma posición anterior levantá la pelvis manteniendo apoyado la zona dorsal de la espalda. Mantené la postura mientras se realizás respiraciones profundas: inhalá contrayendo el abdomen y exhalá mientras bajás la pelvis apoyando toda la espalda sobre el suelo y te relajás. Repetir de 5 a 10 veces.

 

Masaje abdominal:

 
Recostarse boca arriba y realizar un suave masaje circular en el sentido de las agujas del reloj.
La respiración debe ser suave y es suficiente con que se presione ligeramente con la yema de los dedos.
Este mismo masaje se puede realizar de pié con los pies separados a la misma distancia de los hombros.

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